Cvičení intenzivního fyzického cvičení, těžké menstruace, těhotenství atd., Může způsobit nedostatek železa, což se projevuje únavou, bledostí, nedostatkem soustředění atd. Většinou však nedostatek tohoto minerálu reaguje na nevyváženou stravu , stravu, která je příliš restriktivní, nebo na kombinace potravin, které narušují její vstřebávání, což je to, co po konzultaci po vyžádání analýzy nejvíce shledávám.
V těchto případech doporučuji posílit příspěvek potravin bohatých na železo a konzumovat je takovým způsobem, aby je tělo mohlo snadno asimilovat, zvláště aby se zabránilo jejich míchání s těmi, které ztěžují jejich vstřebávání. V určitých situacích může být také nutné předepsat doplňky železa.
Jaké jsou potraviny bohaté na železo
Živočišného původu. Železo poskytované masem nebo rybami a korýši je typu hemu, který je nejlépe asimilován. Škeble, maso z orgánů a paštika z jater, ančoviček nebo iberské šunky patří k nejbohatším na železo.
- Škeble …………………………. 24 mg *
- Mušle …………………….. 7,7 mg
- Hříbě maso ………………. 4,8 mg
- Chudé vepřové …….. 2,5 mg
- Šunka Serrano ……………….. 2,3 mg
- Chudé hovězí … 2,2 mg
- Vejce …………………………… 2,2 mg
- Štikozubec ………………………… 1,1 mg
* Na 100 g
Rostlinného původu. Zelená listová zelenina nebo luštěniny a části obilovin, jako jsou otruby, jsou velmi bohaté na nehemové železo, které není tak dobře asimilované jako u živočišného původu. Je však stejně důležité zahrnout je do stravy.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Pivovarské kvasnice ……….. 20 mg
- Proso ……………………………….. 9 mg
- Čočka ………………………… 6,9 mg
- Pistácie … 6,8 mg
- Vlašské ořechy ……………………………. 5 mg
- Sušený cizrna ………….. 4,36 mg
- Špenát ……………………… 4,1 mg
* Na 100 g
Jaké jsou nejlepší kombinace potravin
- Maso se zeleninou. Kombinace masa nebo mořských plodů se zeleninou a obilovinami, jako u smíšené paelly, zlepšuje vstřebávání železa, a to i těch nejobtížněji vstřebatelných. Na druhou stranu kombinace zeleniny a celých obilovin nepomůže, protože kyselina fytová z vlákniny obilovin a kyselina šťavelová ze zeleniny narušují asimilaci tohoto minerálu.
- S petrželkou. Nebo s pepřem nebo rajčaty. Kombinace potravin bohatých na vitamín C, stejně jako těch, které jsem právě zmínil, s jinými potravinami bohatými na železo zlepšuje vstřebávání tohoto minerálu.
- Jako dezert, kiwi. Nebo citrusy nebo jahody nebo exotické ovoce jako mango, ananas nebo papája, které jsou také velmi bohaté na vitamín C.
- Sklenice vína. Kyseliny také pomáhají vytvářet vhodné médium pro absorpci železa. Ve skutečnosti mají lidé, kteří mají nízkou hladinu kyseliny v žaludku, větší potíže s používáním železa. Jedním ze způsobů, jak zvýšit toto kyselé médium, je doprovázet vaše jídlo sklenkou vína (ale ne více).
Co brání tomu, aby se železo dobře vstřebávalo
- Vyhněte se kávě na jídlo. Dokončete infuzí lepší než káva nebo čaj. Pokud je káva zneužita, absorpce železa se sníží o 39%; a v případě čaje až 60%, obojí kvůli obsahu tanátu. Je lepší je užívat mezi jídly.
- Buďte opatrní s přísadami. Fosfáty v přísadách - nealkoholické nápoje nebo sycené nápoje - poněkud mění absorpci železa.
- Jogurt, lepší mezi jídly. Nebo na snídani, ale na konci jídla si dejte ovoce. Obsah vápníku v mléčných výrobcích může konkurovat vstřebávání železa ze všech potravin.
