Hormonas del hambre: los círculos viciosos que te hacen engordar

Esclavas de la química

Desengáñate, la principal misión de tu cerebro es hacerte comer y para ello manda impulsos por la comida como respuesta a nuestra forma de alimentarnos. Si te saltas una comida o haces dieta, el cerebro "compensa" con hormonas que estimulan el apetito. Vamos, que cuando quieres comer menos, siempre terminas comiendo más. ¿Te suena?

Cuanto menos quieres comer, más comes

Cuando más deseas controlar lo que comes, más se estimula el apetito, porque el cerebro, al notar una bajada de azúcar o el estómago vacío, reacciona secretando estimuladores del hambre e inhibiendo las hormonas de la saciedad. Así entras en un círculo vicioso que te empuja a comer cada vez más.

El cerebro te premia por "pecar"

Al probar algo que nos gusta, el cerebro segrega dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas. Después, cada vez que la vista u olfato detectan ese alimento, la descarga de dopamina se produce por anticipado lo que nos empuja a comerlo. Vamos que es ver el pastel y ya sentirte genial, anticipándote a que te lo vas a comer.

Déjate llevar y "peca"

Para evitar caer en el círculo de prohibición=deseo, no debes reprimirte ya que solo aumentará tus ganas de comer y te costará controlarte. Lo mejor es caer en la tentación, pero con moderación. Por ejemplo, comiendo una porción menor o eligiendo caprichos que te llenen y no engorden como estos. Pero esta no es la única trampa del cerebro. Sigue leyendo.

LAS DIETAS: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS PRIVACIONES

Si haces una dieta draconiana o evitas algunos alimentos (por ejemplo, el chocolate, el pan, la pasta), al final acabas engordando más. ¿Por qué? Las privaciones provocan que baje la leptina. Se trata de la hormona encargada de decirle al cerebro que ya estás llena. Si hay poca, el cerebro no recibe el mensaje de que debe dejar de estimular el apetito y entras en modo "tengo un agujero en el estómago". Tranquila, puedes evitarlo y te lo contamos enseguida.

La solución: ¡comer!

Para estar sanas y delgadas hay que comer y hacerlo bien. Es más, para que la pérdida de peso sea más efectiva hay que comer cinco veces al día y no prohibirse nada. Así que rompe con el toque de queda en tu despensa y empieza a disfrutar –de forma controlada– de tus alimentos favoritos. Como decía Oscar Wilde, “el mejor modo de librarse de la tentación es caer en ella”. Pero hay más trampas…

EL CÍRCULO VICIOSO DEL ESTRÉS

Cuando tienes ansiedad o estás estresada, tu cuerpo secreta una hormona llamada cortisol. ¿Y cómo se contrarresta? Con la dopamina. Y la dopamina aparece cuando te sientes genial. ¿Y qué te hace sentir mejor que tu pastel favorito? ¡Bienvenida al círculo del estrés y los dulces! Para terminar de arreglarlo, el cerebro se acostumbra a ese círculo: nervios=me calmo comiendo. Con lo que a la mínima que te alteras, tu cerebro te manda imágenes de comida suculenta. ¿A que también te suena? Pues tiene solución.

Navega por tus antojos

Cada vez que sientas el impulso irrefrenable de caer en la tentación porque te has puesto nerviosa, cierra los ojos, visualiza el mar y respira profundamente. Los antojos son como las olas, vienen, suben hasta lo más alto, pero también bajan y desaparecen. También puedes leer o escuchar música ya que ambas cosas provocan una respuesta emocional e incluso logran que secretemos dopamina.

LA RUTINA: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS COSTUMBRES

Las rutinas pueden encadenarte a la larga. Por ejemplo, si sueles comer palomitas en el cine, te costará ver una película sin comerlas. Y es que romper con esa costumbre provoca una reacción de miedo en el cerebro, que desaparece al cumplir con la rutina. Para salir de este círculo, sigue leyendo.

Utiliza las visualizaciones.

No, no pongas la misma cara que Bridget Jones. Está demostrado que imaginarte haciendo algo sano y placentero (mejor que no tenga que ver con comida) hace que liberes dopamina como si realmente lo estuvieras haciendo. Si vas al cine y te asalta el impulso de las palomitas, dile a tu mente “stop” y visualiza esa imagen placentera unos segundos mientras respiras profundamente. Di “stop” tantas veces como sea necesario.

Rompe tus reglas

También puedes salir de la rutina desviando tu atención y realizando algo que “obligue” a tu mente a centrarse en un trabajo. Así tendrás la mente distraída y no acabarás comiendo. También puedes hacer cambios en tus rutinas: una nueva ruta para ir a trabajar, un idioma nuevo, una receta diferente, ir en bici en lugar de en coche… Así obligarás a tu cerebro a abrir nuevas rutas neuronales y dejará de repetir siempre lo mismo.

LA EDUCACIÓN: EL CÍRCULO VICIOSO DEL RITMO DE VIDA

Es el círculo vicioso más complicado de romper. Los niños comen cuando tienen hambre y paran cuando están satisfechos. La mayoría de nosotras no hacemos eso, sino que comemos “a la hora de comer” y “acabamos el plato” aunque ya no tengamos hambre. Y llevamos tanto tiempo haciendo oídos sordos a los mensajes de "come" y "para de comer" del cuerpo que ya no los reconocemos. Para salir de este círculo, toma nota.

Sigue tus instintos y escucha a tu cuerpo

Come cuando tengas hambre y para cuando estés llena, en lugar de seguir un horario determinado. Para diferenciar el hambre real del antojo, bébete un vaso de agua. Solemos confundir hambre y sed. Si después de beber crees que tienes hambre, haz la prueba de las lentejas (u otro plato que no sea tu favorito). Si te las comerías, es que tienes hambre. Si tu cerebro dice: "mejor galletas", era capricho.

Cuestión de estrategia

Te conoces como nadie y sabes lo que te pierde, por lo que tienes todas las armas para hacerle frente. Si, por ejemplo, cuando te quedas en casa no puedes evitar rebuscar en la nevera, trasládate a trabajar o estudiar a una biblioteca, o llena la despensa de alimentos saludables listos para picotear (miniquesitos desnatados, zanahorias, cherrys…). Tú tienes el control.

Masticar bien resulta más saciante

Vale, lo habrás leído mil veces pero no por ello deja de ser cierto: cuanto más mastiques más llena te sentirás. Así que mastica cada bocado hasta hacerlo puré y alarga las comidas al menos hasta los 20 minutos.

Caminar es como tomar chocolate

Otro truco es caminar o montar en bici en los momentos de nervios o antojo. Hay estudios que aseguran que estos ejercicios producen el mismo placer que comer una onza de chocolate. Y lo hacen gracias a que te ayudan a que se liberen endorfinas, la hormona de la felicidad.

Cambia tu actitud en la mesa

Nepoužívejte jen žvýkat, ochutnat. Objevte příchutě a nuance všeho, co pijete. Je škoda, že se něco tak lahodného a příjemného stane rutinou, shonem a chutí. A sedněte si, jíst ve stoje je plýtvání a navíc tučíte. Vezměte si z ledničky, co chcete, dejte na talíř (tím lépe uvidíte množství) a jezte sedět.

Bez pocitu viny

Stravování není hřích (i když v žertu říkáme „hřích“), ani to není něco, z čeho byste se měli cítit špatně. Pokud jste nedělali věci tak, jak jste chtěli, nic se neděje. Všechny okamžiky jsou dobré, když můžete začít dělat věci tak, jak chcete. Dokud neodstraníte ten pocit viny, bude pro vás obtížné mít stabilní vztah k jídlu.

„Jezte“ více serotoninu

Vejce, ořechy, banány, zelená listová zelenina, maso nebo celozrnné výrobky obsahují látky, které stimulují produkci serotoninu, neurotransmiteru, který nám pomáhá cítit se šťastněji a reguluje pocit hladu. Využijte to a naplňte svou spíž.

Buďte opatrní s vzrušujícím

Alkohol, káva, čaj a tuky jsou ve stravě smrtící kombinací. Pokud s některým z nich půjdete přes palubu, vaše tělo bude produkovat více estrogenu, což může zvýšit vaši úzkost a způsobit, že budete padat po uši pro další sladkosti, kávu a alkohol.

Jdete tichou ulicí a o několik sekund později jste nevyhnutelně upadli do pokušení. Váš objekt touhy? Krémový dort s ovocem, který na vás volá z cukrárny. O několik minut později se ocitnete na ulici, jak si olízne rty, poté, co jste dort vzal na tři kousnutí. No tak, nejen že jste vynechali dietu, ale ani jste si to nestihli uvědomit. Co se stalo? Touha nebo co je stejné, impuls k jídlu vyhrála tuto bitvu. Studie z Tufts University (USA) uvádí, že 91% žen má silnou chuť, zejména po sladkostech. A síla vůle není odpověď.

Otroci "chemie"

Impulzy k jídlu vysílá náš mozek v reakci na způsob, jakým jíme. A hlavním úkolem vašeho mozku je přinutit vás jíst:

Když držíte dietu, vynecháte jídlo nebo omezíte typ jídla, mozek tyto nedostatky kompenzuje vylučováním látek stimulujících chuť k jídlu: neuropeptid Y (NPY) a ghrelin, díky nimž jíte více.
Příroda však hledá rovnováhu a mozek má také látky nasycení (cholecystokinin, leptin a CART peptid), i když v menší míře, díky nimž se cítíme plní.
Když chcete jíst méně … nakonec jíte více. Čím více chcete kontrolovat, co jíte, tím více se stimuluje vaše chuť k jídlu, protože mozek, když si všimne poklesu cukru nebo prázdného žaludku, reaguje vylučováním stimulátorů příjmu a inhibicí hormonů sytosti. Tím vstoupíte do začarovaného kruhu, který vás tlačí k tomu, abyste jedli stále více a více.

Vymanit se ze začarovaných kruhů

Když si dáme dietu, vzdělání, hektické životní tempo, které vedeme, nebo zvyky, vytváříme začarované kruhy, ve kterých všichni máme sklon padat a které nám dávají přednost „hluché ucho“ látkám, které regulují chuť k jídlu a které nám říkají „jste hotovi. plný, přestaň jíst “nebo„ teď nejsi hladový “. Přestaneme mluvit stejným jazykem jako naše tělo a i když nám říká, že žaludek je plný, pokračujeme v jídle.

Znát své tělo, nejlepší plán útoku

Musíme se vrátit do přirozeného koloběhu potravy a rozpoznat, kdy nám naše tělo říká, že je hladové a kdy je plné. Nejdůležitější je k tomu znovu se spojit se svým tělem a (znovu) naučit se mu naslouchat, což nám pomůže prolomit tyto začarované cykly, které nás nutí přejídat se.

Chemie mozku touhy a hladu

Když zkusíme něco, co se nám líbí, mozek vylučuje dopamin, látku zapojenou do příjemných pocitů a drogové závislosti. Později, pokaždé, když zrak nebo vůně zjistí toto jídlo, dopaminový výboj se objeví předem, což nás nutí jíst. Abyste tomu zabránili, neměli byste se zdržovat, protože to jen zvýší vaši touhu. Nejlepší je pokoušet se, ale s mírou.

1. Diéty: začarovaný kruh deprivace

Pokud jíte méně než 1 000 kcal denně nebo se vyhýbáte nějaké skupině potravin (například sacharidům), opravdu uděláte, že své tělo nastavíte do režimu „nepotlačitelné touhy“ a nakonec pocítíte touhu přejídat se všemi. zakázáno ". Proč? Příliš drastické diety způsobují pokles koncentrace hormonu nazývaného leptin. To má na starosti zasílání zpráv o sytosti do mozku. Nižší koncentrace leptinu znamená, že mozek nedostává zprávu, že by měl přestat stimulovat chuť k jídlu. Chcete-li se tomu vyhnout:

Jíst. Abyste byli zdraví a hubli, musíte jíst a dělat to správně. A co víc, aby bylo hubnutí účinnější, musíte jíst pětkrát denně. Zapomeňte na přeskakování jídla nebo chodení bez snídaně.
Nic zakázáno. Rozbijte zákaz vycházení ve spíži a začněte si kontrolovaně pochutnávat na svých oblíbených jídlech. Jak řekl Oscar Wilde, „nejlepším způsobem, jak se zbavit pokušení, je upadnout do toho.“ Jedinou věcí, kterou byste měli zkusit, je zmírnit množství a vychutnat si každé sousto.
Celozrnné potraviny. Udržují stabilní hladinu glukózy v krvi a zabraňují „bodavému pocitu hladu“.
Více zinku. Zdá se, že tento minerál zlepšuje hladinu leptinu. Měkkýši jsou dobrým zdrojem zinku.

2. Úzkost: začarovaný kruh stresu vás ztuhne

Když jste ve stresu, vaše tělo vylučuje kortizol a vyžaduje jídlo, aby proti němu působilo. Jíte tedy sladkosti a tučná jídla, se kterými vylučujete dopamin, který vás uvolňuje. Pokud se to opakuje, tělo si nakonec spojí stres s konzumací sladkostí a tuků.

Poslouchat hudbu. Hudba v nás vyvolává emocionální reakci a dokonce nás nutí vylučovat dopamin (stejně jako když jíme sladkosti). Až tedy příště pocítíte opět úzkost, místo vyloupení ledničky si poslechněte své oblíbené písničky. K odstranění stresu můžete také použít kterékoli z těchto 25 gest.
Procházejte své chutě. Pokaždé, když pocítíte nepotlačitelné nutkání upadnout do pokušení a bodat bez míry, zavřete oči, vizualizujte moře a zhluboka dýchejte. Touhy jsou jako vlny, přicházejí, vystupují na vrchol, ale také klesají a mizí.
Vitamíny skupiny B. Pomáhají harmonizovat tyto hormony. Najdete je v celozrnných výrobcích, luštěninách, mléčných výrobcích, ořechech, masu, rybách, zelenině a zelenině.

3. Rutina: začarovaný kruh cel

Rutiny vás z dlouhodobého hlediska mohou zřetězit. Pokud například ve filmech obvykle jíte popcorn, budete mít potíže se sledováním filmu, aniž byste ho jedli. A je to tak, že rozchod s tímto zvykem způsobí v mozku reakci strachu, která při dodržování rutiny zmizí. Chcete-li se od toho odtrhnout:

Použijte vizualizace. Představte si něco zdravého a příjemného (raději nedělejte s jídlem). Pokud jdete do kina a popcornový popud vás napadne, řekněte své mysli, aby se „zastavila“ a představila si ten obraz na několik sekund, zatímco zhluboka dýcháte. Řekněte „zastavit“ tolikrát, kolikrát je to nutné.
Rozptýlení. Když máte chuť spadnout do začarovaného kruhu, odvádějte pozornost tím, že uděláte něco, co „donutí“ vaši mysl soustředit se na vizuální práci. Tímto způsobem budete mít rozptýlenou mysl a nebudete jíst: napište e-mail, namalujte, vytvořte seznam toho, co musíte …
Porušujte svá pravidla. Nová cesta do práce, nový jazyk, jiný recept, cesta na kole místo v autě … Provádějte každodenní změny, které nejsou jen jídlem. Donutíte svůj mozek otevřít nové nervové dráhy a přestane opakovat pořád to samé.

4. Vzdělání: začarovaný kruh rytmu života

Je to nejtěžší prolomit a ten s nejhoršími následky. Děti jedí, když mají hlad, a zastaví se, když jsou plné. Většina z nás naproti tomu strávila dlouhou dobu jídlem „v poledne“ a „dojížděním talíře“, přestože jsme již spokojeni, takže již neslyšíme zprávy „hladu“ a „sytosti“, které tělo vysílá. Jak se dostat z tohoto kruhu:

Postupujte podle svých instinktů. Poslouchejte své tělo (když je hladové a když je plné), místo abyste dodržovali určitý plán.
Hlad nebo touha? Mnoho z nás někdy zaměňuje žízeň s hladem a jí místo pití vody. Abyste se znovu najedli od hladu, musíte se naučit odlišit je od ostatních podnětů. Pokud po pití stále máte brouka a vaše tělo žádá o jídlo, zkuste čočku. Pokud byste jedli čočku nebo jiné jídlo, které není vaše oblíbené, máte hlad. Pokud byste naopak nejedli čočku, ale snědli byste muffin, nemáte hlad, máte rozmar.

Triky k vyrovnání hladových hormonů a hubnutí

Žvýkání je uspokojivější . Hormony posílají do mozku více zpráv o sytosti, pokud každé sousto důkladně žvýkáte, dokud není vyčištěno. Lékaři doporučují žvýkat každé sousto asi 20krát, ale studie ukazují, že dvojité žvýkání uvolňuje více nasycujících hormonů. V ideálním případě byste měli věnovat čas a prodloužit jídlo po dobu nejméně 20 minut. Odhaduje se, že to je čas, za který mozek rozpozná, že jsme plní. Pokud jíte rychle, jíte více jídla, dokud neuznáte, že jste spokojeni.
„ Jezte“ více serotoninu. Vejce, ořechy, banány, zelená listová zelenina, maso nebo celozrnné výrobky obsahují látky, které stimulují produkci serotoninu, neurotransmiteru, který nám pomáhá cítit se šťastněji a reguluje pocit hladu.
Chůze je jako pití čokolády. Existují studie, které zajišťují, že dobrá procházka produkuje stejné potěšení jako konzumace unce čokolády. Je to proto, že stimuluje produkci endorfinů, takzvaného hormonu štěstí. A mimochodem, spalujete kalorie a zvyšujete svoji svalovou hmotu. Všechno jsou výhody!
Ani velmi rostlinné, ani velmi bílkovinné. Všechny skupiny potravin musí být ve vaší stravě při hubnutí přítomny ve správném poměru. Proteinové potraviny tráví pomaleji než jiné potraviny a zpomalují nástup hladu, ale nadměrně bílkovinová strava může poškodit játra a ledviny. Výkrm má i špatně pochopená vegetariánská strava. Strava založená na ovoci a zelenině, která nespotřebovává dostatek sacharidů nebo bílkovin (i když jsou zeleninové), způsobuje nedostatky v některých aminokyselinách, které jsou nezbytné pro syntézu hormonů.
Otázka strategie. Hledejte taktiku, která vám pomůže v boji se zvyky, které sabotují váš režim a zabrání vám ve snižování hmotnosti. Pokud, když zůstanete doma, nemůžete se hrabat v ledničce, jít do práce nebo studovat do knihovny nebo naplnit spíž zdravými jídly připravenými k občerstvení.
Jemné probuzení s přirozeným světlem. Podle odborníků probuzení k přirozenému světlu způsobuje, že postupně vylučujeme kortizol, hormon zodpovědný za naše probuzení. Na druhou stranu to při strachu z budíku náhle přeruší klidový cyklus, kdy je kortizol stále nízký, což může způsobit stres a úzkost.
Večeře, které pomáhají odpočívat. Měly by být lehké, ale zároveň sytící a způsobovat pocit pohody, který navozuje klidný spánek. Nejprve vlákno. Abyste se neprobudili kvůli pocitu prázdného žaludku, konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, ale lehké a snadno stravitelné. Dušená nebo krémová zelenina jsou nejlepší volbou. Zadruhé, bílkoviny. Jezte libové maso, ryby nebo vejce. Stimulují tryptofan, který navozuje relaxaci a spánek. Trávicí dezert. Ideální je jogurt, ovoce nebo ovocný kompot bez přidaného cukru. Relaxační infuze. Vyberte si lipu, kozlík lékařský, mučenky, meduňku nebo jejich směs a pijte ji teplou.
Dejte si pozor na tuk a vzrušení. Alkohol, káva, čaj a tuky jsou ve stravě smrtící kombinací. Jeho spotřeba nad rámec toho, co se doporučuje, zahrnuje další produkci estrogenů, která má okamžitý účinek na naši náladu a zvyšuje stupeň úzkosti. Vyzkoušejte nápoje bez kofeinu a teinu, například rooibos.
Tupper: buďte opatrní při ohřevu. Když ohříváte jídlo, připravujte to ze skla nebo keramiky (nebo plastů vhodných pro mikrovlnnou troubu). Pokud to uděláte v nevhodných plastech, může to vést k uvolňování látek, jako jsou ftaláty nebo bisfenol. Ty mohou přecházet do jídla a z nich do našeho těla, kde by se chovaly jako ženské hormony.